Khi giảm cân cần ĐỐT MỠ hay ĐỐT CALO?

##featured https://68.media.tumblr.com/d99024191c2d69a504391b0ef5e552a6/tumblr_oo98sh8nfJ1tkych9o4_r1_1280.jpg##

Đốt mỡ (đốt chất béo) và đốt cháy Calo là 2 khái niệm cực kì phổ biến trong giảm cân, nó phổ biến đến nỗi nhiều người hay bị nhầm rằng 2 hoạt động này là như nhau. Tuy nhiên, đốt mỡ và đốt cháy Calo vẫn có sự khác biệt, và để đạt được mục tiêu giảm cân của mình thì Chiwon nghĩ các bạn phải phân biệt được 2 hoạt động này.

Đọc bài này xong các bạn cũng sẽ hiểu tại sao nếu bạn tập ở cường độ nhẹ (thường chỉ được coi là có vận động) thì hiệu quả giảm mỡ sẽ không cao nhé.

Điều đầu tiên bạn cần biết đó là: Đốt calo không có nghĩa là bạn đang đốt chất béo. Mục đích khi giảm cân, hay khi tập thể dục là để giảm chất béo, giảm mỡ, và bạn không thể giảm mỡ chỉ bằng việc đốt cháy calo.

Calo từ thực phẩm và đồ uống hằng ngày sẽ có 1 phần được cơ thể sử dụng ngay lập tức, 1 phần bị dư thừa. Đối với lượng Calo dư thừa, cơ thể chuyển đổi thành Triglycerides và lưu trữ nó trong các tế bào mỡ để tạo thành năng lượng dự trữ. Hiểu đơn giản nhất, thì lượng Calo dư thừa sẽ được lưu trữ trong chất béo (mỡ), và cơ thể sẽ chỉ sử dụng lượng chất béo dự trữ này để chuyển hóa thành năng lượng khi không có Calo nạp vào tức thời từ thực phẩm.

Như vậy, việc sử dụng năng lượng của cơ thể cũng sẽ được thực hiện theo thứ tự:
• Khi thực hiện những hoạt động thể chất hằng ngày như đi lại, đứng lên ngồi xuống, cơ thể sẽ sử dụng ngay lượng Calo đến từ đường hay Carbs mà chúng ta nạp vào từ thức ăn và đồ uống.
• Khi lượng Calo có sẵn cạn kiệt thì cơ thể mới sử dụng đến khu vực chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng hoạt động. Tức là lúc này Calo trong chất béo dự trữ mới được đốt, hay nói cách khác là lúc này mỡ mới được đốt.

ĐỐI VỚI CHẾ ĐỘ ĂN
Chính vì thứ tự sử dụng năng lượng trên mà mà công thức giảm cân CALO NẠP VÀO < CALO ĐƯỢC ĐỐT mới được sinh ra. Tức là chúng ta giảm lượng Calo nạp vào để khả năng Calo bị dư thừa giảm đi, đồng thời cơ thể sẽ sử dụng hết lượng Calo có sẵn nhanh hơn để từ đó cơ thể buộc phải sử dụng đến phần chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng.

Như vậy, nếu bạn muốn thực sự giảm mỡ chứ không phải giảm cái gì khác trong cơ thể thì bắt buộc phải giảm và kiểm soát được khẩu phần ăn nhé.

Lưu ý với những bạn theo chế độ Low-carb hay DAS: đối với các chế độ ăn kiêng thông thường thì sẽ giảm Calo nạp vào từ nhiều nguồn, nhưng chế độ ăn cắt giảm toàn bộ/tối đa Carb lại nhắm vào lượng Calo đến từ Carbohydrate. Tuy nhiên, mỗi gram Glycogen (Carbohydrates) trong cơ thể lại chứa vài gram nước. Vì vậy, nếu chỉ cắt giảm Calo từ Carbohydrate tức là bạn đang làm mất đi “trọng lượng nước” trong cơ thể. Hệ quả của việc này là khiến quá trình trao đổi chất kém đi, mà quá trình trao đổi chất lại liên quan trực tiếp đến việc đốt mỡ. Hãy nhớ là nếu khả năng trao đổi chất của cơ thể tốt và có sự cân bằng giữa các chất thì quá trình đốt mỡ mới diễn ra thuận lợi được.

ĐỐI VỚI CHẾ ĐỘ LUYỆN TẬP
Trong 1 buổi tập luyện cơ thể sẽ trải qua nhiều giai đoạn trước khi tiến vào giai đoạn đốt Calo trong chất béo dự trữ (tức là đốt mỡ). Thường là trong 5-10 phút đầu khi chúng ta thực hiện những bài tập nhẹ như chạy máy hay đạp xe, cơ thể sẽ đốt Calo đến từ đường hay carbs chứ không phải đến từ chất béo. Và lượng Calo trong chất béo dự trữ sẽ khó có thể được đốt nếu bạn không đẩy cường độ bài tập lên cao hơn. Tóm lại, nếu muốn đốt được nhiều mỡ hơn thì bạn phải tập với cường độ cao.

Chiwon giải thích kĩ hơn nhé: để quá trình đốt cháy Calo trong chất béo dự trữ được thực hiện hiệu quả thì cơ thể cần phải có nhiều oxy. Cách tốt nhất để cơ thể cảm thấy muốn có thêm oxy là tập các bài tập cường độ cao. Và để đảm bảo được lượng oxy cần thiết cho quá trình đốt mỡ diễn ra thì bạn cần phải giữ được nhịp tim ổn định trong suốt quá trình tập.

Kể cả khi tập với cường độ cao, các bạn lưu ý là phải tập với tốc độ ổn định, không quá nhanh, không quá chậm.
• Nếu tập với cường độ nhẹ và chậm thì cơ thể sẽ không cảm thấy cần có thêm oxy, hoặc lượng oxy vào ít khiến thời gian tập không duy trì được lâu.
• Còn nếu tập với cường độ quá cao so với khả năng sẽ khiến cơ thể không thể nạp đủ oxy cần thiết ngay lập tức.
Thêm 1 chú ý nữa, đó là khi bạn đang đến giai đoạn đốt chất béo không có nghĩa là bạn sẽ ở giai đoạn đó mãi. Vì vậy, duy trì được tốc độ tập và nhịp tim ổn định là việc cần thiết trong buổi tập.

Các bạn có thể đọc thêm bài Hiện tượng chóng mặt khi tập thể dục và cách khắc phục để rõ hơn về việc nạp oxy cho cơ thể khi tập luyện nhé.

Có cách nào để ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi vẫn có thể đốt Calo từ chất béo dự trữ không?
Câu trả lời là có. Hãy tập các bài tập cường độ cực cao như Tabata hay Strength training... Vài giờ sau khi tập luyện lượng Calo trong chất béo dự trữ vẫn sẽ được đốt. Nếu các bạn để ý thì hiện nay ở nhiều phòng tập Gym có quảng cáo các gói tập mà có khả năng đốt cháy Calo trong mười mấy tiếng sau khi tập xong đấy ^^. Lí do là vì những bài tập này sẽ làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Như Chiwon đã nói ở trên là nếu cơ thể trao đổi chất tốt thì quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng cũng sẽ diễn ra thuận lợi hơn. Vì vậy, nếu muốn đốt Calo từ chất béo dự trữ ngay cả khi đã kết thúc buổi tập thì hãy làm tăng sự trao đổi chất cho cơ thể. Đây cũng là nguyên lý hoạt động của chất L-carnitine mà Chiwon hay nhắc tới, nó giúp quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng diễn ra nhanh và tốt hơn ngay cả khi bạn đang tập hay nghỉ ngơi.

Mặc dù tập luyện ở cường độ cao sẽ giúp đốt Calo nhiều hơn, mỡ thừa sẽ giảm nhanh hơn, nhưng đừng vì thế mà bỏ quên các bài tập nhẹ nhàng. Tập luyện cường độ cao liên tục sẽ làm tăng lượng hormone căng thẳng Cortisol, khiến khả năng đốt mỡ chậm lại và bị vỡ cơ. Vì vậy, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi bằng việc xen kẽ những buổi luyện tập cường độ thấp các bạn nhé.

Khi giảm cân cần ĐỐT MỠ hay ĐỐT CALO?

Other posts