Cách tập SAI - ĐÚNG của một số động tác (kèm hình ảnh)

##featured https://68.media.tumblr.com/a048bb44804678c85802e6027ee96ea5/tumblr_nzg1c0SMqj1tkych9o1_500.jpg ##

Trong quá trình tư vấn giảm cân, có nhiều bạn thường kể với Chiwon là "Mình tập nhiều lắm, mỗi ngày phải 1-2 tiếng mà sao không thấy giảm?". Theo tớ thì 1 là các bạn nói dối, 2 là các bạn tập không đúng cách. Các bạn có biết nếu tập sai cách thì không những không đạt hiệu quả giảm cân, mà còn khiến chúng ta "thêm bệnh" không?

Chiwon sẽ tổng hợp cách tập sai - đúng của một số động tác cơ bản mà các bạn hay tập nhất, kèm hình ảnh để dễ hình dung. Hi vọng sẽ giúp các bạn rút ngắn được thời gian giảm cân, nhất là đối với những khách hàng thân yêu đang sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân của Chiwon nhé :D

1.SQUAT
Mục tiêu: Đùi, Mông và lưng dưới.

➤ LỖI SAI:
- Đầu gối gập xuống quá mũi chân.
- Lưng gù.
- Mặt cúi xuống.
- Bàn chân tẽ sang 2 bên.

➤ TẬP ĐÚNG:
- 2 chân mở rộng, 2 bàn chân phải thẳng và song song với nhau.
- Hạ thấp người xuống giống như bạn đang ngồi ghế. Lúc hạ người xuống thì mở rộng đùi và dồn trọng lực xuống đùi và mông.
- Đầu gối gập xuống ko qua ngón chân.
- Lưng thẳng và tạo thành 1 đường chéo. Ngực vươn ra phía trước.
- Đầu thẳng và hơi ngửa lên.
- Tay có thể duỗi thẳng song song với mặt đất hoặc khoanh tay như hình.

➤ NẾU TẬP SAI CÁCH hoặc TĂNG SỐ LƯỢNG QUÁ NHANH THÌ?
- Sưng đùi, đau cơ và mỗi lần tập squat trở lại sẽ bị đau, ko tập được lâu.
- Nếu tập sai cách thì coi như vô tác dụng nha. Thế nên có bạn mới bắt đầu tập mà tập hẳn 50c ko thấy mệt mỏi gì (vì tập sai cách), còn có những bạn squat 20c đã rã rời rồi ^^

------------------------------------------------------------
2. CRUNCH
Mục tiêu: Bụng

(Ảnh: coachmag UK)

Cũng giống như Squat, cái món gập bụng này được nhiều người ưa chuộng vì nó tập trung đúng vào phần bụng - nơi tích tụ nhiều mỡ nhất. Nhưng khách của Chiwon gập bụng sai cách thì nhiều vô kể huhu tại sao chứ :(( ? Bạn nào tập sai thì chụp màn hình lại bài viết này nhé, để khi nào tập lôi ra check ^^. Bạn nào có điều kiện ra phòng gym và tập với HLV thì ko nói làm gì, nhưng những bạn tập ở nhà thì cần chú ý nhé :)

➤ LỖI SAI:
- Khuỷu tay thường để song song và hướng lên phía trước để kéo người dậy. Nếu dùng tay để kéo người lên thì cơ bụng ko được tí lợi lộc nào.
- Cằm chạm vào ngực để kéo người lên.
- Sử dụng quá nhiều cơ đùi chứ ko phải cơ bụng để ngồi dậy.
- Nâng người quá cao so với mặt sàn.

(Ảnh: NHS)

➤ TẬP ĐÚNG:
- Mỗi khi đi lên là phải sử dụng CƠ BỤNG để lên chứ ko phải dùng TAY, CƠ ĐÙI hay CỔ.
- Thay vì để khuỷu tay dẫn đường và kéo người lên phía trước thì bạn hãy mở rộng khuỷu tay, bàn tay chạm gáy khi người đi lên (như hình trên). KHÔNG ĐÈ TAY VÀO ĐẦU để đẩy phần trên đi lên.
- Cổ thẳng.
- Chân gập khoảng 90 độ.
- LƯNG DƯỚI áp xuống sàn, chỉ sử dụng lưng trên để gập lên.
- Lúc gập lên thì có thể gập nhanh, lúc thả người xuống thì thả từ từ. Ko thả người nằm hẳn xuống sàn, lúc nào lưng trên cũng phải chéo so với mặt sàn.
- Lúc xuống thì hít vào, lên thì thở hắt ra bằng miệng.
- Ko gập từ lúc lưng bám sàn đến lúc ngực chạm gối đâu nhé, ko phải cứ gập nhiều, gập xa là có td đâu ạ.

➤ Nói chung nếu tập đúng thì các bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng mình đang hoạt động, và tất nhiên là sẽ thấy đau (đối với những bạn mới làm quen). Kết hợp uống CLA Nature Wise và gập bụng đúng cách thì Chiwon đảm bảo trong 1 tuần sẽ thấy kết quả nhé.

------------------------------------------------------------
3. PLANK
Mục tiêu: Bụng và Lưng.

➤ LỖI SAI:
- Lỗi sai chung thường là phần lưng bụng thì trũng xuống, mông thì nâng hơi quá cao. Nếu phần lưng bụng quá trùng sẽ làm trọng lực dồn hết xuống lưng dưới, từ đó có thể dẫn đến đau lưng.
- Khuỷu tay đặt chéo so với vai.
- Đầu ngẩng lên và nhìn ngang.

➤ TẬP ĐÚNG:
- Từ đầu xuống gót chân phải là 1 đường thẳng và hơi dốc một chút xíu. Sẽ rất khó để biết được mình đang làm tư thế Plank đúng hay sai nếu không có gương để nhìn, vì thế bạn nào tập ở nhà mà không có gương to để nhìn thì nên gọi người thân ra xem giúp.
- Tuyệt đối không được để vùng lưng trùng xuống.
- Vai và khuỷu tay song song nhau.
- Cổ với thân tạo thành một đường thẳng, không cúi xuống quá thấp so với vai và cũng không ngẩng lên.

Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đã quá mỏi và không thể giữ nguyên tư thế được nữa thì các bạn nên dừng lại để nghỉ ngơi. Thời gian tập Plank có thể tăng dần theo thời gian, không nhất thiết phải quá ép bản thân giữ quá lâu. Các bạn có thể tham khảo thời gian Plank như sau nhé:
- Người mới bắt đầu: 30 giây.
- Mức tối thiểu: 1 phút
- Mức trung bình: 2 phút
- Mức nâng cao: 3 phút.
- Chuyên nghiệp: 5 phút.

------------------------------------------------------------
4. LUNGES
Mục tiêu: Đùi và Mông

(Ảnh: NHS)

➤ LỖI SAI:
- Bước quá rộng hoặc quá hẹp khiến đầu gối không cong 90 độ, đầu gối quá xa so với mũi chân.
- Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước khi bước lên khiến đầu gối bị chịu trọng lực lớn.
- Thân trên quá ngả về trước, hoặc nghiêng sang 2 bên.

(Ảnh: sparkpeople)

➤ TẬP ĐÚNG:
- Bước về phía trước với một chân, hạ thấp hông của bạn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong khoảng 90 độ.
- Giữ cột sống thẳng mọi lúc và nhìn thẳng về phía trước.

(Ảnh: ACEFitness)

------------------------------------------------------------
Tạm thời Chiwon post trước vài động tác cơ bản này, tớ sẽ update thêm các động tác khác nữa, các bạn có thể bookmark bài viết này vào để tiện theo dõi nhé ;)

[VUI LÒNG GHI RÕ "NGUỒN: FACEBOOK CHIWON" KHI SỬ DỤNG BÀI VIẾT NÀY]

Cách tập SAI - ĐÚNG của một số động tác (kèm hình ảnh)

Other posts